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曾有过焦虑症或抑郁症,该如何防止它们再次发生?

我学健康网 2022-08-03 08:50

1.了解自己的警告信号

了解你的身体并注意你的身体感受,及时发现焦虑和抑郁的早期迹象。

人们经常形容一种紧张的感觉,就像在腹部盘绕了一根弹簧,常常伴随着深深的情绪不适;还有人则描述了腹部空洞的感觉,也伴随着深深的情绪不适。

因为每个人的情况都是不同的,所以不同的人会有不同的警告信号。对于某些人来说,有食欲警告信号,所以也要注意你是否吃得比平时多或少。另外,有些人则会觉得异常疲倦、睡眠困难、注意力不集中、更易怒,或者更容易被酒精或药物所吸引。

如果你遇到这些迹象,请不要让情况变得更糟。而且,如果焦虑和抑郁即将开始,请反思一下你生活中最近发生的变化——你有什么不开心的?需要改变什么?

尽早向心理咨询师寻求帮助,并知道何时建议咨询精神科医生(可以开药)可能会很有帮助。

2.听听他人对你的评价

有些人不会意识到自己的焦虑和抑郁前兆,但家人或朋友会发现他们的“不对劲”。

如果熟悉你的人问:“你还好吗?”、“你看起来好像不太好”……这时,你需要警惕起来了,看看自己的内心深处,找出正在发生的不对劲的事情。

3.看看自己最近的照片

当你查看自己最近的照片时,你是否觉得自己看起来异常悲伤或焦虑?如果是这样,请考虑一下你的身体可能会做出什么反应。

4.发泄强烈的情绪

如果你的生活中有压力,这让你生气、沮丧、悲伤或有其他强烈的情绪,请通过与朋友、家人或心理咨询师交谈来发泄它们。你也可以通过写作、绘画、跳舞、唱歌、运动锻炼或其他活动,来安全地宣泄你的情绪。

如果你不发泄这些情绪,你就会使用大量的能量来压抑这些情绪,这可能会让你筋疲力尽,并可能为焦虑和抑郁打开大门。

5.立即转负为正,避免恶性循环

你在痛苦中熬的时间越长,你就越难摆脱困境。

每个人都会在生活中的某个时刻感到压力,人们的不同之处在于他们对压力的反应。很多人面对压力和挫折会变得无助,失去对生活的控制,从而带来焦虑或抑郁。

因此,重要的是你如何看待事物。在所有的消极和压力中,你能做些什么可以是积极的?你能学会跳舞、唱歌或做瑜伽吗?你可以开始游泳或其他运动吗?你能学会冥想吗?试着专注于当下,欣赏生活中能给你带来快乐的小事。

在《神经科学杂志》上发表的一项研究表明,一遍又一遍地记住负面事实会导致抑郁症,而记住正面事实有助于缓解抑郁症。

6.有社会支持系统

选择可以倾听你的亲友,反之亦然。选择与有幽默感并且可以一起笑的人一起出去玩。如果你不喜欢人,那就养一只宠物。

7.良好充足的睡眠

从科学角度出发,建议成年人每晚睡7-9个小时。良好的睡眠,还包括保持规律的作息:每天大约在同一时间睡觉和起床。

8.健康饮食

研究人员发现,抑郁症可能与炎症有关,因此预防抑郁症的一种方法可能是吃抗炎食物,这对你的关节、肺和肠道也有好处。

哈佛医学院有一份抗炎食物清单,其中包括各种浆果,从草莓到黑莓到蔓越莓到蓝莓,它们也富含抗氧化剂。

其他抗炎食物包括樱桃;柑橘类水果,如柠檬和橙子;苹果;核果,例如桃子和杏子;葡萄;石榴;坚果,尤其是核桃和杏仁;多脂鱼,如鲑鱼和黑鳕鱼;绿色多叶蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝;番茄;橄榄油;以及绿茶等。

9.每天保持运动锻炼

每天抽出一点时间去户外散散步、走一走(或任何其他形式的体育锻炼,如慢跑、打篮球等),至少10-30分钟。

有研究表明,定期进行运动锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁,而且还具有抗炎作用。

2022年6月发表在《自然》杂志上的一项研究表明,定期保持运动锻炼会增加血液中一种名为“Lac-Phe”的化合物,这种化合物会降低食欲并有助于减肥。减肥也将帮助人们对自己感觉更好。

虽然这9种方法可以帮助你预防焦虑和抑郁,但是你更应该准备好抵御生活中不可避免会出现的压力。

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