新冠恢复期失眠该怎么办?

我学健康网 2023-01-10 08:55

睡眠卫生教育

1.创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。

2.规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏,是否能睡着每天都要坚守上下床时间,避免居家休息而随意改变作息时间。

3.纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看书等。避免白天午睡,建议午睡时长在30分钟左右,下午2点以后就尽量不要再睡

4.夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下,或者转移它,夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间,往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张,这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。

5.白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼,白天增加有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小时内应避免剧烈运动。

睡眠放松训练

常见的睡眠放松训练的方法包括以下几种:

首先,向大家介绍一下腹式呼吸: 舒服地躺在床上,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。

其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。

具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点7-10秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。

睡眠限制疗法

通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

具体做法如下:养成记录睡眠日记的良好习惯,每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。

记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率,第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长,若睡眠效率达到90%以上,第二周可提早15~30分钟上床;若睡眠效率在80%~90%之间,则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于80%,则第二周要推迟15~30分钟上床。

通过此规则调整睡眠时间和效率,直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是,无论睡得多晚,每天早上都务必同一时间起床,且白天不补觉。

刺激控制疗法

失眠患者进入卧室,大脑过于兴奋反而难以入睡,刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。

具体做法: 当30分钟内仍无法入睡时,不要一直躺在床上,应起身离开卧室当有困意时再返回,重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何,每天定时起床,白天避免睡觉。

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