首页 > 正文

给入睡难的人几个建议

我学健康网 2023-03-20 06:57

试试从以下几个方面做出改变:

1.培养“见床就困”的习惯

不困时不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,如看书、冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的“条件反射”。

2.增加睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力,是指保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。醒来后人就开始积攒睡眠压力,积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力,导致晚上睡眠压力不足。

失眠的人,可尝试白天不补觉,也不午睡。

3.深呼吸、冥想和放松肌肉

紧张时,身体会采取胸式呼吸,呼吸急促,呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神,注意要掌握慢、深、长的技巧。

冥想时应躺在床上,听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象,新鲜空气进入身体各个部位;呼气时想象,身体浊气慢慢排出体外。

一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期,每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢,肌肉逐渐放松,所以睡前进行深呼吸、冥想等训练,可帮助入睡。

4.睡前别碰4样东西

临睡前,就不要吃含咖啡因的食物了,如巧克力;不喝酒,特别不要用酒助眠;睡前两三小时不抽烟;避免在晚上大量饮水,减少起夜。

5.卧具要合适

枕头的高度以10~15厘米为佳,健康人以仰卧为宜。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

床垫软硬适中,平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时,应基本无空隙。

6.减少夜间灯光暴露

褪黑素分泌,受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时,大脑会抑制褪黑素的分泌;光线昏暗时,大脑就会下令刺激褪黑素分泌。

7.睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开,睡前保持平静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。

必要时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

失眠的表现,你占了几条?

入睡困难:入睡时间超过30分钟

睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒

睡眠质量下降:睡眠浅、多梦

早醒、醒后无法再入睡

总睡眠时间缩短:通常少于6小时

日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

免责声明:以上信息仅供参考。