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如何通过饮食预防糖尿病?

我学健康网 2023-11-20 09:03
2型糖尿病可防可控,其中饮食是非常重要的防控手段,我们每个人从一日三餐入手,就能轻松控糖。具体该怎么做呢,我们总结了以下六点,简单可行,帮您远离糖尿病和相关并发症。

一、吃动平衡,健康体重

超重和肥胖会导致胰岛素抵抗,增加2型糖尿病风险,因此控制体重很重要,以下两点有助于预防肥胖。

 1.食不过量

●定时定量:吃饭不要饥一顿饱一顿,建议早餐8点前吃,午餐12点、晚餐18点以前吃,每顿进餐量大致相同。

●细嚼慢咽:吃饭不要太快,早餐时间15-20分钟、午晚餐时间20-30分钟为宜。

 2.少坐多动

●减少久坐:工作休闲时,每小时应起身活动,不要长时间坐着或躺着。

●坚持运动:每周至少5天,每天30分钟中等强度有氧运动,如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等。

对于体重超标者,减重有助于预防糖尿病;对于超重糖友来说,控制体重和控制血糖一样重要,减重有助控糖,此外,一些降糖药物如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂、二甲双胍等,都兼有减重作用。

二、主食定量,粗细搭配

主食是我国居民重要的食物种类,主食吃太少并不能预防糖尿病,糖友不吃主食还会引起营养不良,并增加死亡风险。研究表明,碳水化合物的能量占比在50%-55%时死亡风险最低。

1.主食定量

一般糖友早餐可食用1-1.5个拳头大小(约生重1-1.5两)的主食,午餐和晚餐可食用1.5-2个拳头大小的主食。

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体力活动大时,可在此基础上适当加量,超重或肥胖的糖友应减量10%以上。

2.粗细搭配

吃得太过精细不利于防控糖尿病,建议搭配粗粮吃,也就是把燕麦、黑米、玉米、荞麦等全谷物,以及红豆、绿豆、豌豆、芸豆等杂豆和精细粮食搭配着吃。粗粮食用量应占全日主食总量的三分之一。

小贴士:低GI主食的消化速度慢,对血糖的影响小,糖友应优先选择。

三、多吃蔬菜,水果要有

蔬菜和水果富含多种抗氧化成分,有助于降低2型糖尿病和多种癌症的发病风险。

1.蔬菜多样

●量足:每天吃1斤以上

●品多:每天吃3-5种不同颜色的蔬菜

●色深:深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上

常见深色蔬菜:菠菜、油菜、西兰花、西红柿、苋菜、紫甘蓝等。

2.水果要有

●加餐:在两餐之间吃

●适量:每天吃200克左右,并适当减少当餐主食量

●低GI:选择对血糖影响小的低GI水果

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四、鱼禽肉蛋奶豆,合理安排

蛋白质是最重要的营养素之一,能增强体质,提高免疫力。缺乏蛋白质易导致肌肉衰减,增加胰岛素抵抗的发生风险,而胰岛素抵抗是导致2型糖尿病发生发展的重要基础。

1.每天饮奶

奶富含乳清蛋白和钙,乳清蛋白有助于促进胰岛素分泌,维持肌肉量,钙有助于骨骼健康。

每天应饮奶300毫升以上(或相当量的奶制品)。

2.蛋肉适量

适量吃蛋类和肉类对健康有益,但吃太多会增加2型糖尿病发生风险。

每天吃鸡蛋不应超过1个,鱼、禽和瘦肉70-150克,其中鱼肉有益血脂,每周最好吃鱼2次(相当于300-500克)。

注意:烹饪方式应多选择蒸、煮、炒等,不建议选择油炸、烟熏、烘烤、腌制等烹调方法。

3.豆类优选

大豆及豆制品好处多,富含大豆蛋白、钾、钙、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养成分,不仅有助于降低血糖、血脂、血压,还能帮糖友预防心血管疾病等慢性疾病。

成人每周应该吃105-175克的大豆(黄豆)类食物,大豆及豆制品的换算关系见下图。

温馨提示:建议午餐吃肉,饱腹感强,晚餐吃豆,清淡好消化。

五、食物多样,合理搭配

良好的膳食模式对身体健康有重要作用,平衡膳食模式能最大程度满足人体的营养需要,并且能降低2型糖尿病的发病风险。平衡膳食要做到这两点:

1.食物多样

平均每天应吃12种以上的食物,每周25种以上,谷薯类、蔬菜、水果类、禽畜鱼蛋奶类食物都要吃到。

2.合理搭配

谷类为主,多吃蔬菜、水果、大豆等植物性食物,适量吃禽畜鱼蛋奶等动物性食物,少油盐糖。

六、清淡口味,从小培养

过多的油、盐、糖易导致超重及肥胖,增加糖尿病、高血压、脑卒中等疾病的发生风险。清淡口味应从小培养,有助于一生健康的饮食行为,降低成年后患各种慢性疾病的风险。

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●少油:烹调油每天不超过30克,多选择蒸、煮、拌、少油炒等烹调方法。

●低盐:每天不超过5克。

●控糖:做饭炒菜不放糖,不吃甜食,不喝奶茶、果汁、可乐等含糖饮料。

此外,大家要减少外出吃饭的次数。

总之,选择健康食物,养成良好的饮食习惯,可以把一大半的糖尿病风险杜绝在外,即使已经得了糖尿病,也帮您控好糖,远离并发症,上面这几点简单易行,大家赶紧做起来吧!您只要做到其中一条就离糖尿病远一些,争取做到更多,您将收获更健康的人生!

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