您的位置:我学健康网 > 精神心理科 > 失眠 >

60岁的人,出现入睡困难、早醒,对身体有什么影响,如何改善?

我学健康网 2021-11-19 06:52

有位朋友留言跟医生说,他60岁退休了,睡眠时间越来越短,晚上入睡困难,总要辗转反侧很久才能睡着,即使睡着之后,在凌晨3、4点钟又会醒。

真的是人越老,睡得越少吗,这样对身体是不是有不好的影响呢?医生说,良好的睡眠可以让大脑得到充分的休息,如果长期睡眠不好,会对记忆力、认知力造成影响,还会造成血压升高,影响心血管健康。

一、为什么会睡不好

超过60岁的人群中,一多半的人都会出现睡眠障碍。造成这种情况有多种因素,随着衰老,大脑功能出现退化,睡眠调节功能会变差是常见原因;还有因为退休,从持续几十年的工作状态中解脱出来,会出现“无所适从”的情绪,容易出现焦虑、抑郁的心理问题,也会导致睡眠障碍。

还有些人可能患有骨质疏松,尤其是更年期的女性,骨钙流失过多,会出现骨骼、肌肉的慢性疼痛,影响睡眠;男性可能有前列腺增生,造成夜间排尿频次增多,也会影响睡眠。

二、不必坚持睡够8小时

要注意的是,有很多人只是睡眠时间缩短,但并没有睡眠障碍。因为并不一定非要睡够8小时的“硬性指标”,才算是健康的睡眠。我们从小受到的健康教育中,“8小时睡眠”的理论深入人心。但实际上,这只是一个建议,而不是硬性规定。

睡眠时间与年龄和基因相关,在《健康中国行动(2019~2030年)》中,对睡眠时间的建议,小学生需要10小时睡眠,初中生9小时睡眠,高中生8小时睡眠,成年人平均睡眠时间7~8小时

也就是说,随着年龄增长,睡眠时间会递减,老年人睡眠时间会更短。其实大多数成年人每天睡够6~7小时,就可以达到良好的睡眠质量,甚至有NPSR1受体基因突变的人,每天睡4小时就足够了。

所以不要因为自己的睡眠时间短,就产生焦虑的感觉。如果自己睡醒之后,感觉精力充沛、注意力可以集中,也没有不适的感觉,那么睡眠时间少一些也可以接受。不过如果起床之后,仍然感觉“不解乏”,白天容易疲乏困倦、打盹,才说明睡眠质量不够好。

三、如何改善自己的睡眠

1、养成良好的睡眠习惯:需要养成良好的睡眠习惯,在床上时不要看电视、玩手机等与睡眠无关的事,让自己形成“上床后就要睡觉”的潜意识。

2、增加运动量:增加运动量可以改善入睡困难的情况,但要注意的是,在睡前2小时内不要剧烈运动,否则会使神经兴奋,反而加重入睡困难。

3、拒绝提神饮品:睡前不要饮用咖啡、浓茶等具有提神作用的饮品。睡前也不要饮酒,酒精对中枢有抑制和兴奋的双相作用,虽然可以促进入睡,但会导致睡眠质量变差。

4、吃饭不要过晚:晚饭时间不要过晚,睡前2小时不要进食,否则食物会刺激消化系统,兴奋神经,导致难以入睡。

5、良好的睡眠环境:如果窗外灯光过亮,需要准备个遮光好的窗帘,避免光线影响褪黑素分泌。床垫、枕头要软硬适中,在经济条件允许情况下,床上用品尽量买好一点的,毕竟人生要有三分之一的时间要在床上度过。

6、学会精神专注:在睡前不要胡思乱想,尤其是让自己生气、焦虑的事情都要放下。有胡思乱想习惯的人,可以准备个小音箱,播放一段如海浪声、风声、鸟鸣声或是白噪声,帮助自己专注精神,避免不良情绪的侵扰。

7、治疗基础疾病:如果是因为身体的病痛造成的睡眠障碍,则需要积极治疗基础疾病。

8、使用药物帮助:睡眠障碍严重的人,可以在医生指导下使用安眠药物。入睡困难者,可以使用作用较快的唑吡坦、右佐匹克隆等药物;容易早醒者,可以使用作用时间较长的地西泮、阿普唑仑、氯硝西泮等药物。

有些人患有焦虑症或是抑郁症造成的失眠,就需要看心理门诊,进行抗焦虑、抗抑郁治症才能改善症状了。

总结一下,随着年龄衰老,睡眠时间会逐渐减少,所以人到了60岁以后,出现睡眠障碍是常见情 况,长期睡眠不好,对认知力、记忆力、心血管系统都会造成伤害。要找到影响自己睡眠的原因,积极干预,睡眠障碍问题就会得到良好的解决。

免责声明:本平台上所有的信息都是收集网络公开的资料,广大朋友要自己判断、谨慎使用,由此产生后果本网站概不负责。