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减肥需要时间!牢记8个要点,提高减肥成功率!

我学健康网 2021-09-19 16:58

减肥不容忽略的一个要素,那就是时间。

减肥的人要有耐心,不要追求短时间暴瘦的方法,快速暴瘦下来,身体健康一定会出现问题,身材也容易反弹,减肥效果不持久。

牢记这几个要点,让你提升减肥成功率,避免身材复胖!

1、减肥的人要控制减肥速度,大体重基数的人,每周的减重速度不超过3斤,普通肥胖患者,每周的减重速度不超过2斤,这样可以减轻皮肤松弛、下垂的情况,皮肤收缩速度跟得上脂肪分解的速度,你才能保持紧致的肌肤状态。

2、减肥的过程中,我们不能过度节食,过度节食的确可以让你的体重快速下降,但是与此同时,你的肌肉跟水分也会同步流失,身体基础代谢值下降,易胖体质也会光顾你。

长期节食的人还会引发低血糖、贫血、脱发、心悸等问题,严重的会引发厌食症。想要健康地瘦下来,你需要保证每天的热量摄入要大于基础代谢值,一般不低于1200-1400大卡。

3、均衡膳食营养,科学补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质。不要只吃蔬菜或者水果,你要适当补充一些蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉、鸡胸肉,主食可以少吃一些米饭,适当补充一些豆类、薯类等粗粮来提升饱腹感,才能保持身体旺盛的代谢水平,减少肌肉的分解。

4、加入力量训练。健身锻炼的时候,除了必要的有氧运动外,你还需要加入力量训练来强化肌肉,比如:俯卧撑、深蹲、卧推、划船、硬拉等,可以避免肌肉流失,提升身材线条感,还可以让肌肉支持起皮肤,保持紧致肌肤,同时让你减脂不减重,有效提高减肥成功率。

5、减肥的人至少要坚持2个月以上,减肥成功后也要花1-2个月时间来巩固身材。我们身体脂肪代谢周期在3个月以上,减肥速度太快,身材很难维持住,因为身体无法记忆瘦下来后的体重,身体容易反弹回原来的体重。

6、减肥成功后,我们不要马上停止运动,这会让你的活动代谢下降,心肺功能也会有所下降。建议,减肥成功后,每周保持2-3次的锻炼,维持体能耐力,还可以保持身体的活动量,避免脂肪的堆积。

7、饮食方面,你不能恢复以前的饮食,建议,减肥后的你,热量摄入可以比减肥期间提升200大卡,坚持一周后观察体重跟身材情况,如果没有体重反弹的现象出现,说明没有热量过剩的情况出现。

如果你发现体重还有一定幅度的下降,说明身体产生了热量缺口,我们可以继续提升100-200大卡的热量摄入,来寻找一个身体收支平衡的状态。

8、减肥成功后,你要每周保持一次测量体重的习惯,这样可以更好地监督自己的身材,及时调整运动跟饮食计划。

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