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富含铁的食物有哪些?

我学健康网 2021-12-01 09:05

饮食中的铁分为血红素铁和非血红素铁,前者容易被吸收,后者不容易被吸收。

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血红素铁

血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白。它是原卟啉结合的铁,以含铁卟啉复合物的形式整个被肠粘膜上皮细胞直接吸收。体内铁的储存量可影响血红素铁的吸收,铁缺乏时,血红素铁的吸收率可高达40%

血红素铁含量丰富的食物:

红色肉类:如瘦猪肉(3毫克/100克)、瘦牛肉(2.3毫克/100克)和瘦羊肉(3.9毫克/100克)。而且,动物性食物中还富含维生素B12;

动物肝脏:如猪肝(23.2毫克/100克),建议每2周最好能有1~2次的动物肝脏摄入(25克~50克/次);

动物血制品:如鸭血(30.5毫克/100克)等;

贝壳类:牡蛎(7.1毫克/100克)等食物,还同时富含锌,有助于造血。

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非血红素铁

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中,占膳食铁的绝大部分。但是非血红素铁在吸收前,必须与结合的有机物分离,如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离,而且需先被还原成二价铁后才被吸收,因此受膳食因素影响较大,吸收率大约只有3%-8%

非血红素铁的主要食物来源:

全谷物:小麦、小米、燕麦、黑米;

豆类:青豆、黄豆、干黄豆、腰豆、红豆;

坚果类:杏仁、红枣等;

果脯:西梅、葡萄干、杏干;

绿色蔬菜:西蓝花、菠菜、甘蓝、芦笋等。

虽然红枣是非血红素铁,但是红枣中含有环磷酸腺苷(cAMP),而环磷酸腺苷可以刺激骨髓干细胞造血,从而预防贫血

但是,不同品种的红枣,所含有的cAMP含量差异较大。

而且还需要注意的是,100克红枣(15颗红枣)含有将近70克糖,这相当于100克生米。因此,建议把红枣当作水果来吃,甚至减一些米饭,否则可能会摄入过多热量,血糖也可能会增加。

总的来说,非血红素铁含量较丰富的食物,不宜作为补铁食物的首选。

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